ПЛУВАНЕТО – ЗА РЕЛАКС И ДОБРА ФОРМА

Ето, лято е и  като че ли на всеки му се иска да изглежда по-добре, да има хубаво и стегнато тяло. Защо да не пробваме да го постигнем като поплуваме в морето или в най-близкия плувен басейн?

Плуването е спорт с мощно оздравително и закаляващо действие върху човека, развива и усъвършенства всички функции на организма, оформя хармонично и стройно тяло.

За римляните, така както и за гърците, плуването е било задължителна дисциплина от военното обучение, а в Египет е било част от учебната програма на децата. Всичко това потънало в забвение през Средновековието, като чак през 19 век Европа преоткрива удоволствието от движението във вода.

Плуването се е превърнало в леснодостъпен спорт, от една страна благодарение на многобройните открити и закрити плувни басейни, от друга благодарение на морето и приятното усещане от съчетанието на спорт и почивка.

Както при всеки спорт, така и при плуването има за и против.

Какви са предимствата на плуването:

•  Водата намалява силата на земното притегляне и затова оказва много по-малко налягане върху костите и ставите.

• Не е нужно да си сериозен спортист, за да се занимаваш с плуване – необходимо е само да спазваш някои основни правила.

• Подобрява дишането, като улеснява изхвърлянето на секрети от белите дробове поради хоризонталния модел на изпълнение.

•   Екипировката е доста евтина – бански костюм, очила и шапка.

• Работи върху двигателната координация на цялото тяло.

• Увеличава сърдечния и белодробен капацитет, подобрява мускулният тонус.

• Повече от 2/3 от телесната мускулатура взима участие в движенията.

• Подпомага и увеличава горенето на калории.

•   Нормализира артериалното налягане и пулса.

Полезни съвети и препоръки

! Задължително преди тренировка загрявайте с няколко клякания и кръгови движения на ръцете. Важно да раздвижите добре раменете, защото те са, може би, единствената става, която може да се нарани по време на плуване.

! Запасете се с шапка и очила. В нито един басейн няма да ви допуснат без шапка от хигиенична гледна точка, а очилата ползвайте, за да защитите очите си от химикалите в басейна.

– Разучете много добре различните стилове на плуване и ги редувайте. При „бруст“ и „бътерфлай“ натоварването на гърба е доста по-голямо, отколкото при „кроул“.

– Постепенно увеличавайте дължините. Ако сте начинаещ, вероятно в началото ще се учудите колко малко издържате. С всяка тренировка обаче ще може да увеличавате дължините. Не се пренатоварвайте изведнъж, защото може да травмирате раменната си става. Плувайте, колкото ви позволяват силите.

– Избирайте минерални басейни. Ако имате тази възможност, винаги предпочитайте минералните басейни, защото те имат лечебно действие и така още повече ще подобрявате здравето си.

Лятото е пред нас и плуването става още по-достъпно. Възползвайте се от възможността да започнете тренировки по плуване и ще се убедите, че няма по-ефикасен и приятен спорт.

• Плуването тренира почти всички основни мускулни групи.
• Натоварва и укрепва значително сърцето и белите дробове.
• Плуването също е препоръчителният спорт за много пълни хора, бременни жени или хора, претърпяли различни травми на двигателния апарат.
• Когато плуваме бруст или гръб, ние изразходваме почти толкова енергия, колкото при джогинг

При плуването напрежението върху костната ви система изчезва и като цяло се облекчава целия натиск върху вашето тяло. Плуването също така има изключителен ефект за предотвратяване на болести на съдовата система – като разширени вени например. При заседналия начин на живот, който водим движението е жизнено необходима важност, а именно заседяването е основна причина за разширени вени, тромбофлебит и флеботромбоза. Ако все пак сте болни от тези заболявания, не се колебайте да плувате – този спорт укрепва стените на вените и възстановява еластичността на кръвоносните съдове.

Въпреки, че плуването е здравословен спорт, все пак има няколко травми, които може да получите. Контузии на рамото може да получите при претоварване. От това обаче страдат професионалните плувци. За да намалите риска от подобна травма разгрейте добре раменния пояс. Друг неприятен момент е пълненето на ушите с вода. Изтръсквайте добре попадналата в ушния канал вода, за да не възникнат ушни инфекции.

Инструкции за безопасна, безпроблемна и полезна тренировка

• Съобразете се с изискванията на басейна, указанията на инструкторите и спасителите.
• Грижете се за останалите плуващи, като се снабдите с шапка и очила. Очилата са задължителен аксесоар, за да запазите очите си здрави през плувния сезон.
• Не плувайте с пълен стомах.
• Винаги загрявайте преди да влезете в басейна. Ставни ротации с особено внимание към раменните стави и няколко подскока ще подготвят тялото за влизането във водата.
• Влезте във водата внимателно, за да се аклиматизирате към температурната разлика постепенно. Оставете скоците от стартовото блокче за финала, за да получите подобаващи овации.
• Съобразете се с нивото си на подготовка. Започнете с 2-3 дължини от стил, в който сте уверени.
• Ако водата е по-топла, намалете броя на дължините, тъй като пулсът ви неминуемо ще се повиши по-бързо. Мислете за умората, спрете и починете когато се налага.
• Не претренирайте от първият път. Направете няколко дължини и починете. Излезте от басейна преди да направите нова серия дължини.
• Ако получите схващане, хванете се за ръба на басейна или излезте навън и опънете мускула (например в случай на схващане на прасеца, хванете стъпалото и издърпайте пръстите към тялото в контра-шпиц).
• Ако не гоните високи спортни постижения, плувайте докато ви е приятно.
• Ако сте напълно начинаещ, помислете за консултация с опитен инструктор, който да ви научи на правилна техника на изпълнение, за да придобиете добри умения в този спорт.

Редувайте стиловете. Най-много калории се изгарят при плуване бътерфлай (този труден стил се нарича още “делфин”). Ако вашата подготовка позволява това, посветете се на този стил поне 5-10 минути. Схемата на плуване може да бъде следната: 5 минути кроул или по гръб, една минута бътерфлай. При бруста е желателно издишането да става във водата. Ако главата се намира над водата, гръбнакът се напряга, а интензивността на тренировката намалява. В крайна сметка обаче плувайте стила, който най-добре умеете, но се опитвайте да подобрявате и другите. Макар да е комплексен спорт, различните стилове на плуване натоварват в различна степен отделните групи мускули и стави.

Отпускане на тялото!

Подготовка преди плуване.

Както и при другите видове физическо натоварване, и при плуването трябва да ограничите консумацията на храна 2 часа преди тренировката. Също 1 час преди заниманието спрете изцяло приема на каквато и да е храна.

! Загряване преди плуване.

За да повишите температурата на тялото се препоръчва да се разгреете преди тренировка. Направете малко гимнастика за различните части на тялото. Добър ефект имат подскоците или бягане на място за около 2-3 минути.

Една от най-често срещаните грешки е напористото плуване, без да се държи сметка за координацията и ритъма. Всъщност хаотичното размахване на ръце и крака не ви придвижва по-бързо. Най-добрият начин да намерите правилният ритъм и да усъвършенствате стила си, е да забавите чувствително темпото. Представете си, че плувате на забавен кадър и се концентрирайте над движенията.
Натоварвайте краката при плуване.

За да изгорите повече калории, можете да практикувате “ходене във вода”. Ако не докосвате дъното, във вертикално положение движете енергично краката, като ги държите прави, с пръсти изпънати в шпиц. Движенията на краката оформят и стягат седалищните мускули.

подобни:      ХАЙДЕ НА ВОДНАТА ГИМНАСТИКА